• 輪班、夜班工作對健康的影響
• 爭取充足的休息
• 保護消化系統
• 穩定內環境
• 促進心身和諧

隨着社會發展，我們的生活形態發生了根本變化，很多行業無可避免地需要24小時不停運作。資料顯示，一些工業化城市，從事輪班、彈性工作時間者占總勞動人口約20%。人類習慣於白天工作夜晚休息，輪班、不定時工作迫使作業人員改變既定的生活形態，干擾生理機能，威脅到心身健康。未來參與輪班、彈性工作時間的人一定會愈來愈多，這將為社會及醫療系統帶來挑戰。

輪班、夜班工作對健康的影響

人體內有一個生物時鐘，控制着重要的生理活動，諸如睡醒、消化、內分泌、體溫、血壓、脈搏、組織修復，甚至情緒行為等，按時間的變化調整，每天有序地呈現波動。這些晝夜調節是人體為適應自然規律而建立的生理節律，保證我們能夠以最佳狀態生存下去。一天內身體的生理活動，一方面相輔相成地進行，同時又與外界因素，如光照、時間、社交活動、進餐等和諧地配合著。當生理節律被擾亂，例如因為輪班工作或跨時區飛行時，生理活動會變得混亂。一些原先井然有序的活動，例如睡覺、激素分泌、體溫不能互相配合地進行，而且也表現得與外界環境不同步，身體就會產生噴氣機綜合症(jet-lagged)的表現，有思路不清、疲憊、失眠等。

當生理節律不斷受干擾，身體未能調適至新的秩序時，不但影響工作效率，導致事故增多，也會出現健康問題，明顯的有睡眠障礙，消化功能紊亂，並增加患心血管疾病的風險。

一般而言，各種生理活動的調節快慢不一，每人的適應不良表現也可不一樣，沒有什麼方法能夠有效地解決所有人的問題。最重要是認識輪班、夜班工作對自身的影響，計劃一個切合自己生理節律的生活方式。有很多個人策略幫助適應輪班、夜班工作。

爭取充足的休息

輪班工作尤其是夜班工作者經常感到疲累。由於白天睡覺不能像晚間睡眠那樣深沉安穩，不利精力恢復，因而更應為自己營造一個良好的睡眠環境。保持房間黑暗、寧靜、涼爽，關掉手機或其他可能的干擾，提醒朋友及家人在你睡覺時段盡量避免打擾。此外，要養成固定的睡覺習慣，培養些能助眠的常規，例如進行舒緩放鬆操，睡前數小時不吸煙、不喝咖啡因飲料。在開工前或小休時，嘗試小睡片刻(10-20分鐘為宜)，以助大腦清醒，振作精神和保持良好的情緒。假如睡眠障礙久久不能改善，影響生活及工作，應找醫生診治，無論安眠藥或提神藥都應在專業指導下服用。

厚朴	枳實	砂仁

保護消化系統

輪班或夜班工作者普遍有胃腸功能紊亂現象，常見有排便不暢、多氣、腹脹、胃口差、胃痛、消化不良、胃酸逆流，或更嚴重的消化道疾病。不良飲食習慣是最主要的原因，不定時、不定量、高油脂攝取，加上大量零食、咖啡濃茶、吸煙、緊張壓力都可導致這些問題發生。健康而規律地進餐對輪班工作者尤其重要。膳食必須要合理配伍，均衡攝取蔬果、瘦肉、魚類、乳品和穀物營養，飲食要清淡，低鹽低糖，飲足夠的水，限制咖啡因和酒精量，並應以餅乾或水果作為消遣零食。夜班工作時，更應吃得清淡，同時早餐亦要適量，以避免出現消化不良，影響日間睡眠。

中醫認為消化功能紊亂屬於脾胃失衡範疇，治療以調理脾胃氣機為主，常用於舒緩脾胃氣滯的藥材包括厚朴、陳皮、丁香、枳實、砂仁等。每位輪班工作者的誘因都可能不同，或是其他臟腑受牽連，導致消化症狀各異，醫師會根據具體表現來處方加減。例如壓力使肝脾不和，出現神疲少食、胸脅脹滿、胃痛、噯氣，需加入疏肝理氣藥，柴胡、白芍、香附等來調和肝脾。進食過多油膩難消化食物致食積內停，出現噯腐吞酸、脘腹痞滿、厭食嘔吐、放屁、便秘，需用神曲、山楂、麥芽來消食化積。持續性胃痛胃脹，伴隨胃口差、四肢不溫、大便稀爛，亦可能是脾胃虛弱的表現，要用黃芪、黨參、白朮來益氣健脾胃。醫師還會建議用中成藥來調理一段時間，以促進胃腸道的分泌、蠕動、粘膜充分康復。

穩定內環境

我們的血壓、脈搏等生命指標都遵循晝夜節律。調查顯示，輪班或夜班工作者患高血壓和心臟病的機會均高於常日班工作者。不良生活習慣更加速這些疾病的發展。輪班工作者應堅守健康生活原則，均衡飲食、常運動、妥善安排作息時間、戒煙戒酒，以維持健康體魄。不定時作息導致生理調控混亂，促使內分泌及新陳代謝表現異常，對於肥胖、糖尿病、哮喘、甲亢等患者很不利，治療反應變得更難掌控。如你正接受治療，應小心留意身體情況，密切跟醫生配合，定期覆診檢查。 根據中醫理論，體內的物質屬陰，而生理活動屬陽。夜晚休息時，體內生理活動處於相對靜止狀態，一切物質損耗降低，是一個身體充電的過程。輪班工作者卻因為工作關係，會一點一滴地耗損體內物質，變成陰虛體質。常常在熬夜之後，出現陰虛陽亢，產生內熱的症狀，覺得很「熱氣」，有口乾舌燥，眼睛滿佈紅絲及分泌物，聲沙喉痛，或有乾咳或帶點黃痰現象。這時不妨利用養陰、清熱、潤燥藥膳，適當地調養，改善失衡及一些身體毛病。常用有益食材包括銀耳、燕窩、魚鰾、百合、甲魚、生蠔、響螺、蟮鰻、骨髓、豬皮、枸杞、紅棗、芝麻、烏雞、鴨肉、蓮子、蓮藕、雪梨、番茄、白菜、荸薺、大豆芽等。一些高血壓、高血脂藥膳製法如下：

• 高血壓，伴頭暈、頭痛、面紅

• 高血脂，伴疲乏、頭重、沒胃口

• 高血壓、潮熱、手足麻痺

• 高血壓、目昏、暈眩、耳鳴、手腳冰冷

• 高血壓、口乾咽燥、煩熱

促進心身和諧

心理健康亦是輪班工作者必須要關注的問題。由於睡眠不足和晝夜節律混亂，影響到工作表現，令他們特別容易感到工作壓力。生活作息不同，造成一些家庭與社交生活上的不便，要花更多精力去維繫人際關係。有時候因為缺乏正常的人際社交，產生孤寂疏離感，較易有情緒問題。因此有必要讓家人與朋友明白到，輪班工作需要過另一種生活形式，要求他們盡可能體恤你的情況，避免不必要的干擾，特別在你休息睡覺時。在下班後，進行適當的消遣、體力活動、放鬆訓練等，能有效排解緊張壓力，提升生活品質，改善工作表現。

中醫認為肝主疏泄，對調節情緒及穩定內環境非常重要。長期情緒刺激，比如抑鬱、急躁、憤怒等，不但嚴重影響精神活動，還會削弱自身的免疫抗病力，導致臟腑功能紊亂。許多伴隨情緒不穩的問題，可以通過調理肝臟來解決。藥材如柴胡、白芍、陳皮、香附、川芎、枳殼等，可以加強肝的疏泄功能，舒緩繃緊的心身狀態。


總括而言，在社會發展趨勢下，愈來愈多行業需要24持續服務。我們體內有超過100種生理活動是遵循晝夜節律波動的，它們不但要有秩序地進行，還需要高度互動，才能為心身帶來良好感覺。研究顯示，我們無法完全適應日夜顛倒的生活方式，會因生理調節混亂導致適應不良，影響個人及家庭生活，亦造成健康問題。個人的生活配合，包括一些迎合生理節律對策、良好睡眠習慣、定時均衡飲食、減壓方法，對輪班工作者保持健康非常重要，同時提升工作效率。