妥善安排生活，讓身體習慣耳鳴
有些人的生活被耳鳴嚴重干擾，特別在睡覺、與人交流或者聚精會神時。耳中出現持續的嗡嗡、咆哮、咔嗒、嘶嘶或嗡嗡聲，影響生活方方面面，長期耳鳴危害身心。
耳鳴不一定讓人那麼難受，其不良影響是可控的，患者一樣可以享有正常生活 !
耳鳴是一個複雜的健康問題。有時可以通過治療病因而解決，但對於更多患者和醫生來說，耳鳴是一個棘手難題。找不到明顯的病因，只能對症處理緩和。長時間持續的耳鳴，造成沉重精神負擔，讓人陷入消極狀態，常常表現：
- 密切注意自己的耳鳴狀況
- 不斷嘗試各種療法，希望獲得一勞永逸
- 一旦停下來，不去應付耳鳴，就感到愧疚
- 經常向家人和朋友訴說自己的痛苦
事實上，愈是關注耳鳴，鳴響聲就愈明顯，於是焦慮更嚴重。我們的大腦負責感知和辨識聲音，不論什麼原因，耳鳴是一種源自內在的聲音。而導致大腦錯誤地感知到這一“幻音”的機制，可能跟聽覺神經通路的異常變化有關。
持續陷於對耳鳴的焦慮情緒，大腦會自動將它理解為一種警號，繼而在體內激發一系列壓力反應(又稱戰鬥或逃跑應激)，想要消除或減少耳鳴發生就變得更加難。減少對耳鳴的關注，主動積極地忽略這些“幻音”，是打破這個惡性循環的關鍵！
大腦有能力過濾掉不重要的感官信息，以讓我們專注於重要事情。這種選擇性專注力的例子，常見在嘈雜餐廳與朋友交談時，在噪音環境中高效工作時，以及在播放電視的背景下專心閱讀等等。這就是為什麼許多耳鳴患者說，隨著時間的推移，耳鳴對他們的困擾愈來愈少，因為大腦已經習慣它，會將耳內的鳴響自動識別為背景聲，屏除出當前意識。
想要加快大腦對耳鳴的適應過程，必須學會控制自己的想法，以正面的態度去回應，從而使耳鳴漸漸從主動意識中消退，就像對待其他無關要緊的生活噪音一樣。日常中有很多應對策略，有效改變大腦的活動模式，慢慢地你就能忍受自己的耳鳴了。
1. 識別誘因
生活中有很多情況令耳鳴變得更糟，應盡量避開這些誘因。常見耳鳴誘因包括環境噪音、壓力、耳部感染、勞累、耳垢堆積、藥物、頭頸部損傷、下顎問題、酒精、吸煙等。需要注意，耳鳴情況各有不同，誘因也因人而異。建議患者撰寫耳鳴日記，詳細記錄每次發作情況，細述耳鳴音質、誘發因素、緩解方法等，這些資料幫助確定耳鳴展現模式，從而評估、預防和改善病情。
2. 保護聽力
噪音是耳鳴的常見原因，能使聽覺神經快速惡化。減少耳朵接收的音量，有助避免內耳的敏感結構進一步損害，爭取足夠恢復時間。無論是參加音樂會、在嘈雜環境工作，或是參加高聲浪活動，建議以下的一些防護措施：
- 佩戴護耳裝置：當暴露在嘈雜聲浪中，要佩戴耳塞或耳罩。
- 避開嘈雜環境：盡量避免逗留在高噪音環境，如果要去這類地方，養成佩戴聽力保護的習慣。
- 調低音量：將播放音量調整至中度或以下，收聽高聲浪音樂要限時。
- 遠離噪音源頭：如果你無法調低音量，請遠離音源。且暴露於高聲浪後，確保足夠時間恢復。
- 保持耳道清潔：潔耳手法要輕柔，避免掘得太深，也不要隨便將小物件插入耳朵。
**不建議患者全日佩載護耳裝置，這樣會增強聽覺神經的敏感度，使正常聲音聽起來也比實際響亮得多。
3.避免安靜
安靜環境會令聲音加倍清晰，耳鳴因而變得更加顯著。播放些背景聲音，有助分散大腦注意力，使之無法專注耳內的鈴聲。晚間睡眠時，有這樣的掩蔽裝置也重要。播放背景聲音不僅可以掩蓋耳鳴，還有助患者放鬆或專注做更重要的事件。合適播放的類型包括柔和音樂、白噪音、大自然聲音，或其他舒緩音調。
基於個人偏好，放鬆體驗也因人而異，適當的背景聲音都需要自己嘗試，以找到掩蓋耳鳴的最佳方法。音響儀器最好可以調節音量、頻率和計時等。
4. 助聽器
耳鳴可能是聽覺受損的早期徵兆，常與聽力損失共存。假如專家確認有聽力問題，就會為你找合適的助聽器。助聽器可緩解耳鳴並增強整體聽力，能顯著改善你的生活質素。
5.學會放鬆
長期受到耳鳴困擾，感到焦慮煩躁是完全正常的，但這些不良情緒亦致症狀加重。研究表明，相較聽力正常者，患有慢性耳鳴者的焦慮易感性評分更高，這意味著焦慮不只會惡化聽覺狀況，還可能是耳鳴的一個誘因。減壓、避免情緒波動，緩和心身緊張，達致鬆弛安祥狀態，就可降低大腦對耳鳴的感知。有益於心身放鬆活動包括：
- 深呼吸練習 5-10 分鐘
- 漸進式肌肉放鬆法，從頭到腳，每組肌肉持續 5-10 秒
- 導引式圖像(觀賞法)，享受身臨其境的體驗
- 冥想
- 瑜伽
- 太極
- 按摩
- 香薰
- 其他如耳鳴按摩、指壓、氣功等都是很好的選擇
每天花些時間放鬆身心，各種方式都試一試，就能找出對自己最有幫助的練習。
6.良好睡眠習慣
耳鳴與睡眠關係複雜，還不十分瞭解，但可以肯定的是，大多數患者都無法獲得足夠的深度睡眠(屬大腦和身體最放鬆和恢復的活躍階段)。睡不好、疲勞常使耳鳴症加重，感覺鳴響更顯，持續時間更長，情緒波動加大。睡得好有助防護耳鳴，更是整體健康不可缺少的部分。以下是一些助眠建議：
- 將臥室打造成一個安靜、昏暗、清涼的環境
- 不在床上使用電子產品
- 播放些背景音樂，來促進放鬆和掩蔽耳鳴聲
- 保持規律的睡眠，盡可能在固定時間上床和下床
- 培養一些睡前小習慣，如泡澡、冥想、閱讀
- 確保床上用品和枕頭整潔舒適
- 睡前 2 至 3 小時，避免運動、飲食、喝咖啡或酒
- 寫日記，煩惱事留待白天處理
- 日間午睡不要太久
7.常運動
定期運動促進血液流動，減輕壓力，改善睡眠品質和心血管功能，都有助於聽覺系統的健康，緩解耳鳴症狀。運動亦是有效的情緒調和劑。
- 頸部鍛煉如聳肩、肩關節旋轉、頸項旋轉、頭部傾斜、點頭等，有助鬆弛頭頸肌肉群，改善血液循環，可以每天練習。
- 強心活動如步行、跑步、騎單車、游泳和有氧運動等，都有助促進血液流向耳部，減壓並放鬆心身，每周練習 3 - 5 次。
- 放鬆技巧如漸進式肌肉鬆弛、瑜伽和深呼吸等練習，應考慮納入日常生活中。
其他如去公園散步、行山等都鼓勵多進行，因享受大自然有利平靜身心。
8. 保持活躍
持續耳鳴往往會讓人感到孤立無助，更需要與他人互動，即使是電話說幾句，或是簡訊聊天。積極投入社交能提高生活質素，分散對耳鳴的關注。建議去做義工，參與團隊運動，或加入健身計劃，亦應與家人更親密聯動，甚至嘗試一些創意愛好，如繪畫、寫作或演奏樂器之類。總而言之，做些能為自己帶來快樂、放鬆和滿足感的事，據個人喜好和生活方式選擇。
9.注意飲食
均衡飲食，避免暴飲暴食，對於減輕耳鳴症狀，以及健康管理很重要。高鹽、高糖、高脂飲食，或咖啡因會令耳鳴加重。酗酒、食物過敏、營養不良或脫水也會誘發或加重耳鳴。"中醫飲食保護聽力"
10.及時處理健康問題
當耳鳴患者出現其他健康情況，諸如上呼吸道疾病、過敏症、牙齒或顎骨毛病、高血壓、耳部感染等等，耳鳴多會加重。因此，每當患病而影響聽力或耳部，應立即報告醫生。耳鳴是許多疾病的一個常見症，情況可以很複雜；跟進最新的醫學研究，遵循醫生囑咐，都有助你更好地應對耳病。
11. 加入互助小組
建議加入本地或在線支援小組，與真正瞭解你經歷的人保持聯繫，一起探索相關資源、最新研究和治療選擇；互助小組是分享故事的好地方，有利培養歸屬感，向他人學習亦能增強治病信心，使你更好地應對耳鳴。疾病認知、自信心和積極動能，是跨越復康過程的至關要素。
要記住，習慣耳鳴是一個緩慢的心理過程，需要堅持不懈、自律和足夠耐心才能看到理想結果。這些努力付出是值得的，能讓你恢復正常生活，安然入睡，自由交流，更加專注。
